crunches đảo ngược là gì?

Crunches nghịch đảo, còn được gọi là crunches ngược ab, là một tập thể dục bụng nhắm mục tiêu abs thấp hơn. Những bài tập này bao gồm một vận động viên nằm trên lưng của mình với chân trong không khí, sau đó sử dụng sức mạnh của abs thấp hơn để nâng chân lên cao hơn trong không khí trong khi cũng nâng hạ thấp trở lại một chút khỏi mặt đất. Có một số biến thể giúp tính đến sức mạnh của các vận động viên bụng khác nhau.

Để thực hiện crunches ngược lại đúng yêu cầu hình thức và kiểm soát chính xác. Khi bắt đầu tập thể dục, vận động viên nên nằm trên sàn và lưng nên thẳng. Vận động viên có thể bắt đầu bằng hai tay nằm trên sàn nhà hoặc phía sau đầu. Trong biến thể phổ biến nhất, vận động viên sau đó nâng chân lên không khí cho đến khi chúng ở góc 90 độ so với sàn nhà. Vận động viên nên chéo chân hoặc giữ chúng chặt chẽ với nhau.

Từ vị trí này, các vận động viên hợp đồng với các cơ bụng để chân nâng cao lên không khí. Phía dưới lưng sẽ nâng lên khỏi sàn nhà rất nhẹ, không quá 1 đến 2 inch (2,5 đến 5 cm). Sau đó, vận động viên hạ thấp chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động cho số lần lặp lại mong muốn.

Hình thức phù hợp là quan trọng để crunches đảo ngược có hiệu quả. Điều cốt yếu là phần lưng vẫn giữ được càng thẳng càng tốt trong suốt bài tập, đặc biệt là trên lưng. Ngoài ra, trong khi thực hiện nghịch đảo, điều quan trọng là chân di chuyển như là kết quả của sự co lại của các cơ bụng dưới, không phải là kết quả của động lực từ chân hoặc từ rocking qua lại trên cột sống. Nếu một vận động viên chọn tay sau đầu, người đó phải cẩn thận không để kéo đầu trong lúc tập thể dục, bởi vì nó có thể gây căng thẳng trên cổ.

Có một số biến thể cho crunchs đảo ngược. Một biến thể là uốn cong đầu gối và đưa chúng đến gần ngực hơn khi bắt đầu tập thể dục. Sau đó, trong lúc nghịch đảo, vận động viên hướng đầu gối về phía đầu gối vào cùng thời điểm với phần abs thấp hơn đưa đầu gối gần cơ thể hơn. Phiên bản nghịch đảo này sẽ tạo ra đường cong nhẹ ở phần trên, nhưng vận động viên nên giữ đường cong này ở mức tối thiểu. Trong biến thể này, điều bắt buộc là vận động viên không đá, bởi vì điều này có thể gây hại cho xương sống và làm giảm các lợi ích của tập thể dục.

Một biến thể của nghịch đảo nghịch đòi hỏi vận động viên bắt đầu với chân của mình thẳng và chỉ cần inch từ sàn nhà. Sau đó, các vận động viên hợp đồng abs thấp hơn trong khi uốn đầu gối để mang đầu gối tất cả các cách để cơ thể trước khi trở về vị trí ban đầu. Điều quan trọng là vận động viên thực hiện sự thay đổi này tập trung vào chuyển động ổn định và kiểm soát. Di chuyển quá nhanh sẽ gây ra động lực của chân để giảm công việc mà abs đang làm và do đó làm giảm lợi ích của tập thể dục. Sự thay đổi này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn trong các abs thấp hơn so với các biến thể khác của nghịch đảo, vì vậy nó không thích hợp cho các vận động viên thiếu kinh nghiệm.