làm thế nào để tôi có đủ chất xơ không hòa tan?

Lấy nhiều chất xơ rất quan trọng cho việc tiêu hóa tốt và sức khoẻ chung chung, nhưng nhiều người không biết liệu chúng có nhận đúng loại chất xơ hay không. Trong thực tế, có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều rất quan trọng đối với sức khoẻ và tiêu hóa, nhưng vì nhiều lý do khác nhau. Để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn kiêng của bạn, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt trên ngũ cốc tinh chế bất cứ khi nào có thể và ăn nhiều rau xơ như rau xanh đậm, cà rốt, zucchini, và cải bắp.

Sợi không tan được biết đến như là đơn giản bởi vì nó không hòa tan trong nước. Tài sản này của chất xơ là lý do tại sao ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ đôi khi có thể có tác dụng nhuận tràng. Loại xơ này không hấp thụ nước, nhưng thay vào đó hoạt động để hàng loạt lên phân và giúp tốc độ đi qua đường tiêu hóa. Tăng lượng chất xơ này có thể là một chiến lược tốt cho những người bị táo bón hoặc thói quen ruột không đều.

Để đảm bảo bạn có đủ chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn, điều đầu tiên bạn nên bắt đầu chọn nguồn thực phẩm nguyên hạt chứ không phải là ngũ cốc tinh chế. Ví dụ: chuyển sang ăn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng để tăng chất xơ dễ dàng và đáng kể. Ăn cơm nâu thay vì dùng gạo trắng là một chiến lược tuyệt vời khác, và giúp cải thiện việc tiêu thụ một số vitamin và khoáng chất nhất định. Nếu bạn thực sự không quen với việc ăn hạt ngũ cốc, trước tiên bạn sẽ cảm thấy khó khăn vì hương vị và hương vị của các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc hoàn toàn khác so với các loại ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, nó là giá trị kiên trì, và bạn sẽ bắt đầu đánh giá cao hương vị phức tạp hơn của ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài các loại ngũ cốc nguyên hạt, hầu hết các loại rau là những chất xơ không hòa tan tuyệt hảo. Nguồn tốt bao gồm các loại rau như bông cải xanh, cải bắp, cà rốt, và cần tây. Dưa chuột, đậu xanh, hành tây và cà chua cũng chứa loại chất xơ này. Các lá xanh lá cây như rau bina và cải xoăn cũng là những nguồn tuyệt vời. Hạt và hạt là nguồn chất xơ tốt, nhưng những thức ăn này nên ăn ít vì hàm lượng chất béo cao.

Một điều cần lưu ý là nếu bạn đang có kế hoạch tăng lượng chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn thì sự gia tăng này nên được thực hiện dần dần. Nếu bạn bắt đầu ăn nhiều chất xơ cùng một lúc, có thể bạn sẽ gặp phải một số tác dụng phụ khó chịu hoặc đau đớn như đường tiêu hóa, khí đốt, và tiêu chảy. Tăng lượng chất xơ của bạn từ từ để cho phép thời gian cơ thể thích ứng sẽ giúp ngăn ngừa những phản ứng phụ này.