làm thế nào để tôi tăng vo2 max?

VO2 max về cơ bản là lượng oxy cơ thể có thể sử dụng hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện vất vả cực độ. Các vận động viên cố gắng tăng VO2 max để thực hiện tốt hơn trong suốt quá trình thi đấu và duy trì mức độ bền bỉ cao. Các vận động viên chỉ mới bắt đầu, hoặc những người trước kia, có thể thấy mình ở dưới cùng của bậc thang VO2 max, nhưng có nhiều cách để tăng mức oxy một cách nhanh chóng và hiệu quả. Bước đầu tiên để làm như vậy là đang thử nghiệm để tìm ra mức VO2 max hiện tại của bạn và thiết kế một kế hoạch luyện tập sẽ giúp bạn tăng mức oxy nhanh chóng và an toàn.

Tập thể dục aerobic, chẳng hạn như chạy, đạp xe, hoặc sử dụng các máy elliptical, là một cách hay để bắt đầu quá trình làm tăng lượng oxy. Tuy nhiên, người ta phải nhận ra rằng những người đã khá khỏe mạnh có thể không nhận thấy lợi ích lớn khi VO2 max khi họ bắt đầu và duy trì chương trình đào tạo của họ. Lợi ích lớn nhất thường thấy ở những người có cuộc sống hàng ngày tương đối ổn định và thường xuyên tập luyện. Làm việc liên tục trong vài tuần là chìa khóa cho khả năng của một người để tăng VO2 max.

Một thói quen tập luyện có nghĩa là tăng VO2 max sẽ được nghiêm ngặt và nhất quán. Bạn sẽ phải làm bài tập ít nhất ba lần một tuần trong sáu tháng hoặc nhiều hơn để thấy được lợi ích đáng chú ý. Khi làm việc – dù là trên xe đạp, máy chạy bộ, elliptical, hoặc các máy móc hiếu khí khác – điều quan trọng là theo dõi sản phẩm của bạn. Cách hiệu quả nhất để tăng mức VO2 max của bạn là làm việc khoảng 75% đầu ra, nghĩa là bạn đang làm việc gần như cứng như bạn có thể, nhưng không hẳn. Bạn đang thực hiện khoảng bảy mươi năm phần trăm nỗ lực của bạn tốt nhất có thể.

Nhiều huấn luyện viên khuyến cáo nên chia những khoảng thời gian để huấn luyện VO2 max. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện một hoạt động hiếu động – đi xe đạp, ví dụ – trong một thời gian nhất định, sau đó bạn sẽ nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian nhất định. Ý tưởng là tăng nhịp tim của bạn lên mức chính xác, duy trì nó, sau đó để nó giảm xuống mức thấp hơn. Lặp lại quá trình để giúp xây dựng sức chịu đựng và tiêu thụ oxy. Bạn nên chu kỳ với một tốc độ trên tốc độ đua bình thường của bạn, nếu bạn có một để bắt đầu với. Nếu không, bạn nên đi với tốc độ nhanh hơn bạn thường xuyên sử dụng. Nói chung, VO2 max của bạn đạt được khi nhịp tim của bạn ở trên vùng mục tiêu, là nhịp tim tối ưu cho một tập luyện hiệu quả.